Wegetarianizm -czy to pasja czy styl odżywiania?

wegetarianizm

Na początku XXI wieku wegetarianizm był powodem do żartów i drwin. Kiedy ktoś nazywał się wegetarianinem uchodził za dziwoląga. Z roku na rok dieta wegetariańska stała się bardzo popularna.

Nie bez powodu wśród swoich znajomych znajdujemy wyznawców wegetarianizmu. Rynek spożywczy idzie „im” naprzeciw. Powstają działy z żywnością przeznaczoną dla wegetarian, wege produkty, menu wegetariańskie.

Wegetarianizm to sposób odżywiania, który wyklucza spożywanie mięsa i produktów mięsnych, czasem ryb i owoców morza. Sposób żywienia polegający na ograniczaniu się wyłącznie do pokarmów pochodzenia roślinnego/ sposób żywienia polegający na ograniczaniu lub wykluczeniu produktów pochodzenia zwierzęcego.

Powody stosowania diety wegetariańskiej:

  • Religijne
  • Światopoglądowe
  • Filozoficzne
  • Ekologiczne
  • Ekonomiczne
  • Moda żywieniowa

Odmiany wegetarianizmu:

  • KLASYCZNY (weganizm) wyłączne żywienie pochodzenia roślinnego
  • WITARIANIZM nieprzetwarzane, jedynie surowe owoce i warzywa
  • FRUTARIANIZM tylko owoce surowe
  • DIETA MAKROBIOTYCZNA jednostronna, oparta na żywności nieprzetworzonej, głównie produkty zbożowe, owoce i warzywa

Łagodne odmiany wegetarianizmu:

  • LAKTOWEGETARIANIZM – eliminacja produktów zwierzęcych, z wyjątkiem mleka i jego przetworów
  • LAKTOOWOWEGETARIANIZM – dozwolone mleko i jego produkty, jaja oraz tłuszcze zwierzęce
  • LAKTOOWOPESCOWEGETARIANIMZ – dieta laktoowowegetariańska + ryby i owoce morza
  • SEMIWEGETARIANIZM – łagodna odmiana wegetarianizmu, dopuszcza uzupełnianie pokarmów roślinnych mlecznymi, jajami, w niewielkich ilościach rybami i drobiem

Ostatnio bardzo popularna stała się dieta fleksiewegetariańska, która jest przede wszystkim dietą roślinną ale obejmuje spożycie w niewielkich ilościach/ niezbyt często: mięsa, nabiału, jajek, drobiu i ryb.

Zalety stosowania diety wegetariańskiej:

  • wysoka gęstość energetyczna diety
  • ograniczona ilość tłuszczu i NKT
  • zwiększony udział NNKT
  • brak/ niska zawartość cholesterolu
  • wyższa zawartość węglowodanów złożonych i błonnika
  • wyższa zawartość witamin rozpuszczalnych w wodzie
  • dieta alkalizująca
  • korzystny stosunek Na: K (4:3)
  • mniejszy udział WWA, nitrozoamin, antybiotyków i leków weterynaryjnych
  • odporność organizmu
  • mniejsze ryzyko otyłości, nadciśnienia, chorób układu krążenia, cukrzycy, chorób nowotworowych (rak jelita grubego, sutka), kamicy nerkowej, pęcherzyka żółciowego, zaparć, próchnicy zębów

Co na to nauka i badania?

Badania donoszą, że wegetarianie umierają na choroby serca o 29% rzadziej niż mięsożercy, a na raka o 18% rzadziej.

Polski Instytut Żywności i Żywienia stoi na stanowisku, iż prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska zapewnia niezbędne składniki odżywcze, dlatego może być stosowana u dzieci i młodzieży oraz zapewnia korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu wielu chorób.

Jak przejść na dietę wegetariańską?

  • znajdź produkty roślinne, które zastąpią mięso
  • eksperymentuj z różnymi zamiennikami (wypróbuj tofu, soję, hummus)
  • dodawaj owoce i warzywa do swoich ulubionych dań
  • spróbuj bezmlecznych alternatyw nabiałowych np. mleko roślinne
  • zacznij od jedzenia ryb

Jak dobrze zbilansować dietę wegetariańską?

Największy problem tkwi w dostarczeniu pełnowartościowego białka. Spośród 22 aminokwasów, które są potrzebne do produkcji białka, 8 organizm nie potrafi sam syntetyzować, dlatego musimy je dostarczyć z pożywienia.

  • Jajko posiada białko wzorcowe – ale co jeśli wykluczymy je z diety??
  • Rośliny strączkowe mają zbyt mało metioniny, a produkty zbożowe za mało lizyny i tryptofanu.

              Idziemy w połączenia:

  • produkty zbożowe + nabiał/ jaja/ sery/ strączki,
  • warzywa + kasza/ orzechy/ ziarna/ ryż/ jajka
  • w 90% przyswajalne jest białko soi, w 85% soczewicy, w 73% białej fasoli
  • ryż + mleko daje o 29% więcej białka, niż zjedzenie tych składników każde z osobna
  • ryż + fasola daje o 43% więcej białka

mgr Sylwia Szulc dietetyk kliniczny i pediatryczny